長く続けよう

【50代の筋トレ】

さて、筋肉量を増やして筋肉率も上げていくには、どのようにしていくべきなのか…いろいろ調べてみました。

【50代の筋トレの注意点】

【筋トレの回数】

若い頃と比べて疲労度が高いので回復に時間がかかります。
さらに、筋肉の増加する速度も遅くなっているので、無理は禁物ということです。

なので…毎日筋トレメニューをこなそうとすると、身体が悲鳴を上げて継続が難しくなるのだとか・・・。

そこでまず・・・1週間で2～3回を目安に筋トレを続けていく事が成功への近道だそうです。

無理せずに、マイペースで出来る範囲で筋トレをしようと思います。

【効果的な筋トレ】

筋トレで筋肉量を増やすために必要なのは、大きな筋肉を鍛えるエクササイズだということです。

特に・・・お尻・太ももの前側・太ももの裏側の筋トレが基礎代謝量を上げることができるということで、その筋トレとは・・・スクワットで最も効果的らしいのです。

私の現在の調子でいけば良いということですね。
ちょっとホッとしました。

50代からでも遅くない筋トレの効果と自宅でできる簡単メニュー

【食事のこと】

【食事は3食以上摂取する】

食事の間隔をあけすぎると、筋肉量を低下させる原因になるのだそうで、理由としては…空腹状態が続くと、人間の体は筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうそうです。

せっかく、頑張って筋トレを続けても効果が0になってしまうとのこと。
何気にやってしまっていたなぁ・・・💦
私は、摂取カロリーの事ばかり考えていました。

今後は、チョコチョコつまみ食いを推奨します。
カロリーは控えめで、回数を増やす…なかなか難しいかなぁ？

【炭水化物とたんぱく質をバランスよく食べる】

筋肉の材料　＝　タンパク質筋肉のエネルギー　＝　炭水化物

筋肉を効果的に付けるには、お肉・魚・大豆製品・卵などのタンパク質を摂取する事が大事とのこと。
あと、炭水化物の摂取が大事。

理由は…炭水化物は、筋肉を動かすためのエネルギーとなります。

このエネルギーが無ければ、人の身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
これじゃ、筋トレを続ける意味がなくなってしまいますね。
私の食事を見直すと、タンパク質が少し足りていないよう・・・💦
今後、少しタンパク質の摂取を増やしていこうと思います。

【手軽にタンパク質を増やすモリンガプロテインとの出会い】

手っ取り早くタンパク質がとれるもの？ってなんだろうとない頭をひねって考えたところ
プロテインが良いのではないか・・・と。
そこで、探してみました。

女性が選ぶダイエットにオススメのプロテイン🥇第1位
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これはもう試してみるしかないですね。
また、モリンガプロテインをオススメしている方々がすごいんです。

このモリンガプロテインをオススメしているSNSでも有名な方々

モデル　来夏さん
モデル　出岡美咲さん
モデル　フランク奈緒美ロレインさん
Youtuber　サキ吉さん
Youtuber　うさ谷パイセンさん
Youtuber　さくまみおさん

私も⇩のモリンガプロテインを飲んでいこうと思います。
このモリンガプロテインは、植物性タンパク質の大豆タンパク質。
食べる補正下着とも呼ばれるほど重宝している植物性タンパク質です。
一度筋肉になると落ちにくく定着しやすいそうなので、ダイエットにはうってつけ。

4種類のスーパーフードが入っているんだとか。
●　モリンガ
●　ヴァージンココナッツオイル
●　アセロラ
●　アサイー

それに加えて
今注目の食物繊維イヌリン、おなかの調子を整える乳酸菌配合。

さらに
話題の「HMBカルシウム」・・・効率的に筋タンパク質の生成を促進したり、筋肉の衰えを防止するといわれている。
また、「HMBカルシウム」と相性のよい「クレアチン」も配合。


この成分は疲れやすくてなかなか運動が続けられない人、やる気のなくなる3日坊主の人にオススメの成分。

これを飲んで長く続けましょう。


味は3種類
ココア、バナナミルクアーモンド、ミックスベリー

どの味も私には美味しかった💗

残念なのは・・・金額のわりに、ちょっと量が少ないことですね。
スーパーフードが入っていることとイヌリンが入っていることを考えると
この値段は納得できるんですけどね。
もう少しお値段が下がるか、量が増えれば文句なし！

しかし・・・腸活を一生懸命に取り組んでいる私としてはイヌリンの存在は無視できなかった～

このプロテインのおかげで私のダイエットは挫折することなく進んでいます。
本当に出会えて良かった(*’▽’)

味覚は、人それぞれなので一度試してみるのもよいですね。

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定期購入するにあたって注意すべきこと


●　初回購入数量と同じ数量で3回以上の継続が条件
●　1回1箱3回（規定回数）お届けの定期購入の場合、定期購入最低購入総額は￥11275（税込）
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●　5回目以降は定価￥5378から￥1500引きの￥3758になります。

【口コミサイトでのモリンガプロテインの総合評価】

総合評価は、悪くないですね。
品質に満足しているという口コミが多かったです。
口コミをちょっと見てみましょう。

コメントが★２の方でも品質には一目おいていらっしゃいました。
健康面・美容面・品質で選ぶならモリンガプロテインをオススメします。

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安心して飲めますね。

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【今日のご飯のメニュー】

【朝のメニュー】フルーツグラノーラ　ヨーグルト

【昼のメニュー】インスタントラーメン1人前（豚肉・玉ねぎ・ニンジン・ピーマン・キャベツ・もやし・しめじ）

【夜のメニュー】ヨシケイのメニュー　268㎉　（紙包み　豚肉の蒸ししゃぶ・　角揚げの甘醤油煮　・しば漬け入りなます）ご飯1膳160㎉

【間食】なし

【運動】ル・プリエスクワット１セット

明日も1日頑張ります。

追記　7月

【筋肉量の計算とは？】

昨日の宿題です。

また、新たな事実を知りました。
筋肉量は、肥満度を表すBMI指数によって平均値が異なるそうです。驚きです。
ここにBMIの値が関係してくるとは…。

【BMIの値での筋肉量の平均値】

【男性の場合】

筋肉量の平均値は、BMIが『24.9』以下　➡　全身22.0㎏・腕1.5㎏・脚5.5㎏BMIが『25.0』以上　➡　全身24.0㎏・腕1.6㎏・脚5.8㎏

【女性の場合】

筋肉量の平均値は、BMIが『24.9』以下　➡　全身14.0㎏・腕0.9㎏・脚3.5㎏
BMIが『25.0』以上　➡　全身17.0㎏・腕1.1㎏・脚4.0㎏私の場合、BMIの値は当然ながら25.0以上なので、こちらの計算でいくと17.0+1.1+4.0＝22.1㎏となります。

平均値が22.1㎏で、私の値は…昨日の計算で出てきた21.6㎏です。

平均値から私の筋肉量は22.1-21.6＝0.5（㎏）足りないということになりました。

全然、筋肉量は多くなかった💦

【年代別　筋肉率の平均値】

下記のとおり、計算されています。自分の値を当てはめてみます。

【男性の場合】

20代…44％　　30代…37％　　40代…34％　　50代…31% 　　60代…29%　　70代…25％

【女性の場合】

20代…39％　　30代…37％　　40代…33％　　50代…30％　　60代…26％　　70代…23％

もっと、詳しく知りたい方は下の図を見て下さい。上記の値よりもっと細かく設定されています。（すみません。リンクが貼れませんでした）

上の簡単な年代別の筋肉率の平均値は、50代…は30％だそうです。

さて…私はというと…昨日の値は…約29％でした。
やはり、1％足りません。

もう一方の上のBODY　PLANNERの図で見ると私の筋肉率は、やや高い分類に入るようです。

しかしながら…筋肉量は足りないので、今後、どのようにしていくべきか…一度考えてみる必要がありそうです。

筋肉量と筋肉率を増やすために、私が今後出来ることを探していこうと思います。

【今日のご飯】

【朝のメニュー】サンドウィッチ　パン8枚切り2枚（ハニーマスタード・チキン・レタス・きゅうり）・カフェオレ

【昼のメニュー】ホットケーキ（人参入り）・抹茶ラテ・トマトサラダ

【夜のメニュー】焼肉　（豚肉　2枚・牛肉　4枚・牛タン　3枚）（玉ねぎ・ニンジン・ピーマン・ナス）・ご飯無し。

【間食】なし

【今日は、休息日】

ヨガポールを使ってストレッチ。
たまには、ストレッチをして身体を労わろうと思いました。
肩こりに効き目があります。
肩が痛い人、ぜひ、ヨガポールでのストレッチ試してみてください。

現状、私は乗るだけで精一杯なのですけれど…本当にオススメです。

【私がヨガの先生に教えて頂いた方法】

ヨガポールの上に頭からお尻まで乗せます。
手のひらを気を付けの姿勢の位置までもってきます。
次に床にはわせるように肩と水平になる位置までもってきます。
肩の位置まできたら、手のひらを上に向けます。
その後、手の甲を床にはわせるように両方の腕を耳に近づけるように動かします。

その時、痛みを感じたらその場所で止まってくださいね。
痛みを感じた場所がコリが固まっているので、そのまま、ゆっくり息をはいてから、普通に呼吸して1分間ストレッチしてください。

身体のいつも動かない場所が、このストレッチで動くので大変気持ちが良いです。
特に、肩甲骨のあたりが動いて、とてもリラックスできますよ。
一度、お試しあれ😊

【昨日の疑問に対しての答えを求めて…。】

筋肉量と筋肉率の関係性がとても重要なことがわかりました。

どうして、重要かと言いますと…筋肉量というのは、人の身体の中の筋肉の重さのことで、筋肉率とは、身体の中の筋肉の割合のことなのです。

私は、勘違いをしていたのです。
筋肉量が多めと体重計で出ていたので…てっきり、身体の中の筋肉が多いのだと思っていました。

調べていくうちに、とんでもない勘違いをしていたことに気がつきました。

体格が大きいのに、身体の割に筋肉が少ない人、すなわち…普段から運動をしないタイプなら（私みたいな人）、筋肉量は多くても身体の中の筋肉の割合（筋肉率）は低くなってしまうそうです。

筋肉量と筋肉率は、下記の計算方法で求める事が出来ます。

計算が終わったら、標準の値と比べてみる事が重要となってきますが…明日、また記載したいと思います。筋肉量を計算して筋肉率の値を出さなければならないということは、私の体脂肪率も載せないとダメですね。何だか丸裸な感じですが、今日から体脂肪率も載せていくことにします。

【私の筋肉率の結果】

メディアファイルの圧縮を行ってくれるプラグインを投入したことで、画像が表示されないという状態になってしまいました。

元画像を消去していたため、新たに画像をアップすることが不可能となってしまいました。

そこで、体組成計の数値を入力しているアプリの画像を添付いたします。
よろしくお願い申し上げます。（2021年1月追記）

【体脂肪量】75.1×　0.425＝31.9175（㎏）

【除脂肪体重】75.1－31.9175≒43.2（㎏）

【筋肉量】43.2　÷2　≒21.6（㎏）

【筋肉率】26.1÷　75.1　≒　0.2876

私の筋肉率は、約29％ということになりました。

明日、この値を検証してみたいと思います。

【今日のご飯のメニュー】

【朝のご飯】　トースト1枚　カフェオレ　ヨーグルト（ブルカリア　もも）　

【昼のご飯】　ナポリタンスパゲッティ（玉ねぎ・ニンジン・ピーマン・ソーセージ）リンゴ1/4個　野菜ジュース

【夜のご飯】　刺身盛り合わせ（マグロ・あじ）　カキフライ2個　タルタルソース　千切りキャベツ　煮豚3枚　ご飯160㎉

【間食】なし

【運動】ル・プリエスクワット１セット

昨日は、休養日（通院のため）

今回は本当に身体的に無理が出来ないので、休養日を設けています。

しかし、、本人は至って真剣にダイエットに取り組んでいます。

何卒、ご理解の程宜しくお願い致します。

【朝の体重測定】

メディアファイルの圧縮を行ってくれるプラグインを投入したことで、画像が表示されないという状態になってしまいました。

元画像を消去していたため、新たに画像をアップすることが不可能となってしまいました。

そこで、体組成計の数値を入力しているアプリの画像を添付いたします。
よろしくお願い申し上げます。（2021年1月追記）

今日は、運動メニューの中で回数を増やしました。

no.1　　１セット＋5回の15回

no.4　　１セット＋3回の左右8回

【実践してみて感じたこと】

no.1のトレーニングは、下りる時よりも上昇する時の姿勢が大事だということです。

背筋を伸ばして行わないと鍛えたい筋肉に効かないと感じました。

姿勢で、筋肉の使い方が違うことを実感しています。

今後も姿勢に注目しながら、トレーニングを続けていこうと思います。

【今日のご飯】

【朝のメニュー】フルーツグラノーラ・ヨーグルト（ブルガリアヨーグルトもも味）

【昼のメニュー】焼きそば（1人前）［豚肉・玉ねぎ・キャベツ・ニンジン・ピーマン］

【夜のメニュー】ヨシケイのメニュー（10/29分）とろ～り卵のビーンズドライカレー・コンソメスープ

【夜の体重測定】

【体重測定でわかったこと】

10/28の朝の体重は、75.6㎏　　

筋肉量は、42.2㎏

10/30の朝の体重は、75.1㎏　　

10/30の朝の筋肉量は、40.5㎏

比較すると体重の0.5㎏の減少は、筋肉量が減ったためだということがわかりますね。
筋肉量は、1.7㎏も減った事になるのですけど…。
ちょっと帳尻が合わないのですが…。
10/30の夜の体重は、75.3㎏　　
10/30の朝の筋肉量は、41.6㎏
10/30の体重測定で比較すると、1日では体重＋0.2㎏　　筋肉量＋1.1㎏

やはり、体重は0.2㎏増えたことに対して、筋肉量は1.1㎏も増えています。

筋肉量の増減が、全て体重に反映される訳ではない事がわかります。

今まで、こんな検証をしたことがないので、良い勉強になります。
今後も継続していくことで、新たにわかることが増えていくのは楽しみです。

【体重測定】

今日も朝から体重計に乗りました。（2020/10/28）

ファイルの容量を削減するために新たにプラグインしたところ、画像が表示されない不具合が起きました　(´；ω；`)ｳｩｩ

写真の画像を処分していたため、新たにアップロードすることが出来ません。

体組成計の推移を登録しているアプリの画像を代わりに添付させていただきます。（2021年1月追記）

使用方法の①の運動　

前太もものトレーニング　

簡単に出来ると思いますが、背筋を伸ばして行うことが大切です。

これが意外と難しいです。

使用方法の④の運動　

腰の外側のストレッチ　

前太ももとお尻を意識してストレッチ。

ゆっくりとした動きでストレッチを行う必要があり、呼吸も意識して行うので簡単そうにみえて意外と難しいです。

【今日のご飯】

【朝のメニュー】トースト1枚・カフェオレ・ブドウ½房

【昼のメニュー】唐揚げ弁当1個・野菜ジュース

【夜のメニュー】ヨシケイさんのメニュー　（前日のメニュー・前日外食したため）厚切りベーコンときのこのクリームシチュー・香ばしナッツと半熟たまごのサラダ（1人分711㎉）・ご飯160㎉

こうやってご飯のメニューを見ると、なかなか好き勝手なメニューですよね？

本当に瘦せる気持ちがあるのかしら…と思われてしまいそうですが、私は至って真剣です。

我慢するダイエットで、ことごとく失敗してきた私の経験から導き出した考えです。

ストレスを減らしながら長く続けることをモットーにしていますので、何卒宜しくお願い致します。

体重測定（夜仕事が終わってから）

さすが…一日仕事したことも影響しているのでしょう。

筋肉量が爆上げです。

これは、休みを挟むとまた、爆下げになるんでしょう。

容易に想像出来ます。

しかし、休養日は必要だから…筋肉量が減っても仕方がないです。
続けることが大切ですね。
3日坊主にならないことを念頭に置いて頑張ろうと思います。
また、ご報告いたします。